Full Body Program

DR_

Dr_Psycho

10.02.2013 u 14:56

Jesmo li spremni da malo rusimo mitove?
Generalno vazi pravilo da je split trening najefikasniji nacin treniranja za jednog bildera.
Mozda jeste, a mozda nije.

Verovatno nije, ako ste naturalac. Da se vratimo malo unazad.
Split trening datira od kraja 50-ih i pocetka 60-ih godina proslog veka. Ne slucajno, to je i period
kad AAS masovno ulaze u svet bodybuildinga.

Do tada, bilderi su uglavnom
trenirali po full body sistemu, koji je naravno vremenom evoluirao.

U pocetku jedan trening se sastojao od 15-ak vezbi, kako bi s vremenom taj broj se smanjio na neki 4-7 vezbi po treningu,
prostom selekcijom ostale su samo najefikasnije vezbe.

Kako bismo razjasnili zasto je full body trening mozda najefikasniji nacin vjezbanja za jednog naturalca krenimo redom.

1. Hormonski odgovor

Sta ovo znaci, po modernoj sportskoj nauci, sto vise misica aktivirate na treningu veci hormonski odgovor ce te da
izazovete. Tesko da mozete da aktivirate vise misica radeci neki drugi program od full body programa.
Radeci celo telo na jednom treningu sa velikim tezinama, stimulisacete pojacano lucenje GH i testosterona, a to je
kljuc za rast.
Ako je to tako, a verovatno da jeste. Razmislite o ovome, koliki ce hormonski odgovor imati jedan full body trening u odnosu na recimo dan kad radite samo ramena po split treningu?
Ili recimo dan kad radite ruke? Da li zaista mislite da jedan klasican trening za ramena, u kojem radite recimo Pritisak bucicama tegovima, srednje i zadnje letenje i eventualno trapez, moze da ima isti stimulans za endokrini sistem, kao i jedan full body trening?
Po meni, tesko. A sto je jos bitnije, ne samo po meni.

2. Jacanje kostiju i zglobova

Opet ta moderna sportska nauka, kaze da je za jacanje skeleta i kostiju i razvoj jakog “frejma" potrebno telo izloziti velikom opterecenju i multizglobnim ( compaund ) vezbama, kao sto su cucanj, DL, nabacj-izbacaj, stojeci pritisak itd…

Uporedite recimo letenje na kablu za rame sa stojecim pritiskom. I ako samo letenje na kablu daje osecaj otpora i tezine
da se savlada pokret, niti u jednoj tacki pokreta vi zapravo ne vrsite aktiviranje kostiju i zglobova, znaci nema pravog stimulansa, a time i odgovora u vidu jacanja kostiju i zglobova.

Dalje vezbajuci na ovaj nacin, vi zapravo jacate misice. Ako vamo nije jasno kako, pa razmislite, sta ce vas uciniti jakim letenje na kablu sa 20kg preko 2 kotura ili stojeci potisak za ramena sa recimo 60-70kg za 5-8 ponavljanja?
Letenje ipak.

Dalje postavlja se pitanje same funkcionalnosti vezbaca. Tesko da cete radeci izolacione vezbe postati jaki i tako da kazem
spremni. Uvek sam vezbao sa osnovne vezbe, nekad sam od toga imao koristi ( oporavak od povrede ) , a nekad i ne ( bio sam
redovno pozivan od drugara, kad
se neko seli ). Razmislite i o tome, da li zelite da
imate funkcionalno telo ciju snagu mozete realno da iskoristite ili samo da ste malo napumpani?
Da se malo osvrnem i na split trening.
Sjajna stvar za nekoga ko je na sterodima. Zasto?
Pa zato sto ne mora da se brine o hormonskom odgovoru.
Hormoni su vec tu, samo treba da ih dovede na zeljeno mesto i da obezbedi telu dovoljno gradivnih i gorivnih elemenata i
nema problema.
Zato split trening i jeste najefikasniji vid treninga, moze svaki dan da radi jednu misicnu partiju i da se taj dan maksimalno posveti vjezbanom misicu i rezultat sigurno nece izostati.

Dalje, da se vratimo na temu.

I ako se full body trening u moderno doba prepisuje pocetnicima ili kao uvod u trening nakon pauze, on to svakako nije, ali moze i da bude.

Opet full body trening treba da se razlikuje od kruznog treninga, gde idete od sprave do sprave sa ciljem da samo aktivirate misice i radite sa submaksimalnim kilzama i bez otkaza.

Kako smisliti full body trening?

Nacelno, full body trening se radi 2-4x nedeljno, s tim sto varijantu od 4x nedeljno, ne bih bas nikome preporucio, jer se bojim da bi onda opet mogli lako zaci u aas vode, a to za sad nije cilj.

Znaci optimalno bi bilo 2-3x nedeljno, s time da varijanta od 2x nedeljno bi mozda bila vise za vezbace koji se bave nekim drugim sportovima, a teretanu samo koriste kako bi poboljasli performanse u datom sportu.

Full body trening se moze smisliti na vise nacina.
Da se akcenat stavi na gornji dio tela i na donji deo tela, sa akcentom na grudni i rameni pojas, na noge i na zadnji deo
tela.
U principu mozete ga prilagoditi sebi i svojim potrebama.

I jos ovo da kazem, ako ste malo posmatrali treninge, i ako niste, pogledajte malo kako izgledaju 5x5 treninzi, 5/3/1, Sheiko sistem…

U dodatku cu staviti neke primjere full body treninga, a vi dalje mozete sebi da smisljate treninge u skladu sa svojim
potrebama i ciljevima.
Vodite racuna da se pravilno hranite i da koristite suplementaciju, posebno obratite paznju na whey protein, kreatin i
napredne verzije kreatina kao i na NO reaktore.
Ako se usudite da probate da ovako trenirate, videcete i zasto.

DR_

Dr_Psycho

18.02.2018 u 21:05

FoX (18.02.2018/20:03)
Našao sam psy ovu sliku što si mi poslao pre par godina...jbt sad sam probao ovu vežbu sedenje uz zid...ala je teško jbt

Hahaha jeste zaj**ano je..probaj cucnjeve na jednoj nozi

DR_

Dr_Psycho

18.02.2018 u 21:22

FoX (18.02.2018/20:21)
Evo probao

Pa ono...mislim da je sedenje uz zid ipak teze

Sad cu ovu sliku da odštampam pa da probam da radim nedelju dana...čisto zbog kondic Mozes cucanj na jednoj nozi? Kako radis to?

DR_

Dr_Psycho

18.02.2018 u 21:28

FoX (18.02.2018/20:26)
Pa lepo, stojim na jednoj nozi i spustam se dole pa se podignem gore

Naravno ne mogu puno da se spustim ali onako.. youtu.be/uCEqtwVssQU ovako?

DR_

Dr_Psycho

18.02.2018 u 21:33

FoX (18.02.2018/20:32)
ahahahah ne brate

ovo moje je ipak polu čučanj u odnosu na ovo

Hahahaha kad uradis takvih 20 javi se...20 po nozi